uchwyt do wyciagu

Wyciskanie na ławie płaskiej 80/12 90/10 100/8 110/6 Wyciskanie hantli skos dodatni 25/12 30/10 35/8 40/8 Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 60/12 70/10 80/8 90/5 przyciąganie wyciagu dolnego do brzucha Wiosłowanie w szerokim uchwycie na maszynie siedząc 70/12 80/10 85/8 90/6 Skakanka 20min

Wyciskanie na ławie płaskiej 80/12 90/10 100/8 110/4 Wyciskanie hantli skos dodatni 30/12 35/8 40/8 45/3 Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 60/12 70/10 80/10 90/8 przyciąganie wyciagu dolnego do brzucha Wiosłowanie w szerokim uchwycie na maszynie siedząc 70/12 80/10 85/8 90/6 Skakanka 20min

Wyciskanie na ławie płaskiej 80/12 90/10 100/8 110/5 Wyciskanie hantli skos dodatni 30/12 35/8 40/8 45/3 Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 70/12 80/10 90/8 100/4 przyciąganie wyciagu dolnego do brzucha Wiosłowanie w szerokim uchwycie na maszynie siedząc 85/12 90/10 95/8 100/6 Skakanka 20min

Wyciskanie na ławie płaskiej 80/12 90/10 100/8 110/5 Wyciskanie hantli skos dodatni 30/12 35/8 40/8 45/4 Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt wyrzut piłką lekarską 4x15 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 70/12 80/10 90/8 100/6 przyciąganie wyciagu dolnego do brzucha Wiosłowanie w szerokim uchwycie na maszynie siedząc 85/12 90/10 95/10 100/8 [...]

Wyciskanie na ławie płaskiej 80/12 90/10 100/8 110/6 Wyciskanie hantli skos dodatni 30/12 35/8 40/6 45/4 Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt wyrzut piłką lekarską 4x15 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 70/12 80/10 90/8 100/6 przyciąganie wyciagu dolnego do brzucha Wiosłowanie w szerokim uchwycie na maszynie siedząc 85/12 90/10 95/10 100/8

Wyciskanie na ławie płaskiej 80/12 90/10 100/8 110/7 Wyciskanie hantli skos dodatni 30/12 35/8 40/7 45/3 Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt wyrzut piłką lekarską 4x15 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 70/12 80/10 90/8 100/7 przyciąganie wyciagu dolnego do brzucha Wiosłowanie w szerokim uchwycie na maszynie siedząc 85/12 90/10 95/10 100/8

[...] 4. rozpiętki skos w góre 3x12 Biceps: Progresja oczywiście lecz zmienie troche twpj plan 1. uginanie jednorącz, łokieć oparty o kolano 12-10-10-8 2. modlitewnik wąskim uchwytem na łamanym gryfie 12-10-10-8 3. naprzemienne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 3x10 1.uginanie rak ze sztanga uchwyt szer. 12 10 8 8 2 modlitewnik 12 10 8 8 [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc, podchwytem. (12, 10, ) 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. (12, 10) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy". (12, 10 ) PIĄTEK : NOGI , ŁYDKI , RZUCH NOGI : 1) Przysiady ze sztangą na barkach. (18,15, 12, 10, 8) 2) Przysiady wykroczne. (15, 12, 10, 8) 3) Wspięcia [...]

[...] z użyciem wąskiego drążka (górny wyciąg bramy) PLECY-MM.GRZBIETU 2x12-15 1.Ściąganie szerokiego drążka do karku na maszynie siedząc 2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc- uchwyt neutralny KLATKA 2x 12-15 1.Wyciskanie na maszynie 2. Rozpiętki z hantlami na skośnej ławce BARKI 2x12-15 1.Wyciskanie sztangi lub hantli ponad głowę 3x12-15 [...]

[...] rozpiętki na maszynie lub bramie - 7x6-8 (30sekun przerwy pomiędzy seriami) Triceps: ściąganie linek wyciągu - 3 x 8-10 szwedzkie pompki - 3 x 8-10 wyciskanie sztangi wąski uchwyt - 3 x 6-8 wyciskanie sztangi do głowy leżąc lub siedząc - 7 x 6-8 (30 s pomiędzy seriami) Plecy: podciąganie - 4 x 10 wiosłowanie w wąskim chwycie - 4 x 6-8 [...]

[...] seri bede robic 2 rezerwy, w drugiej 1 rezerwy a w osttaniej do upadku ale nie wiem czy dobrze kombinuje wiec prosze o pomoc ;] PS: 1)czym sie różnie uginanie jednorącz sztngielki młotkowe z wybicem z nóg od zwykłego młotka? nie wiem jak ma wyglądać do wybicie z nóg. 2) w podciąganiu sztangielek leżąc na ławce ma być nachwyt czy uchwyt młotkowy?

[...] Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20 Plecy Wyprosty na lawce rzymskiej 3x 25 Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym, uchwyt prosty, podchwytem na szer. barkow 3x 12-15 Sciaganie drazka do klatki na wyciagu pionowym, podchwytem na szerokosci barkow 3x 12-15 Barki Unoszenie sztangielek - [...]

staz pare miesięcy wiec o ACT mi niechodzi, chodzi mi o zwiekszenie masy : ułozyłem sobie cos takiego tylko niewiem jak zastąpic niektore cwiczenia, te ktorych niemoge wykonoac na swoim sprzecie umiesciłem przy nich xxx mozecie mi podpowiedziec jak je zastąpic ?Pozdrawiam Pon (Klatka + Biceps) Klatka 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10 Dropseria Hantel jednorącz/ 1 zejscie /8powt x2 serie. -Środa Plecy: Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10 Wiosłowanie w opadzie 3x8 wiosłowanmie pół sztanga jednoracz 2x8 Dropseria: Przyciąganie linki [...]

[...] Szrugsy Piątek Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s 8p 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 8p 3. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s 8p Triceps 1. Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 3s [...]

[...] ramion na modlitewniku 3serie(10-12 powt.) (Przerwy po każdej serii 2-4 minut) wTO. PLECY-TRICEPS PLECY -Martwy ciąg-4serie (1-8)75%-95%CM -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)lub z obciążeniem (1-8)75%-95%CM -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim3 serie (1-8)75%-95%CM [...]

[...] nóg w podporze -Skłony boczne BICEPS:-zginanie przedramienia ze sztangą stojąc -zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) PRZEDRAMIĘ: -Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu) -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry) Piątek  BARKI: [...]

[...] sztangi wasko 5x10 -20kg/22.5kg/25kg/25kg/28kg-9razy C1. Wypychanie na suwnicy 5x10 - 93kg/103kg/109kg/117kg/125kg - 6razy C2. przyciaganie dolnego wyciagu do mostka z uchwytem typu V 5x10 -55kg/60kg/65kg/70kg/75kg D1. uginanie nog na maszynie 5x10 -35kg/40kg/45kg/50kg/50kg D2. uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 5x10 - [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w góre 4 sere Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowo w gore 3 serie rozpietki 4 serie Triceps sciaganie wyciagu(waski uchwyt) 4 serie 10-8 francuskie wyciskanie 3 serie 10-8 ewentualnie jak niebedziesz czul dobrze tricepsu do tego 3-4 serie pompek na poreczach Sroda: plecy + nogi [...]

[...] w gore 4s 14,12,8,8 +dropset przenoszenie ciezaru za glowe 4s 12,12,10,10 wyciag dolny wznosy na bramie 4s 12,12,12,12 + dobicie Buterfly'em Plecy sciaganie drazka do klatki uchwyt waski 4s 12,10,10,8 przyciaganie uchwytu siedzac 4s 12,10,8,6 +dropset T-bar(uchwyt skosny) 3s 12,12,12 martwy ciag 4s 12,10,8,6 wyprosty [...]